Yeni yıla girerken hepimiz uzun mu uzun listeler yapıyoruz. Biliyorum ki bu listelerde en az bir tane uyku ile ilişkili madde bulunur. İtiraf edin, sizde de var 🙂
İşte bu yüzden elimden gelen en son araştırmaları sizler için derliyorum ve uyku yoksunluğu alanında beynimiz nasıl etkileniyor anlatıyorum bugün.
İnsanların ilk varlığından beri uyku belli seviyede bir gizem içerir. Kimi zaman başka dünyalara açılan bir kapı olarak görülmüştür. Mistik öğeler içeren ya da ruhun astral seyahatlerine olanak tanıyan eylemdir çoğu antik kültürde. Sonraları bilinçaltına ve kolektif bilince açılan bir kapı olduğuna inanılmıştır. Bugün ise bilinç ile ilgili ipuçlarına ulaşabileceğimiz bilişsel mucizeler içerebilen ve hala biraz gizemli bir eylemdir uyku.
Düşünün ki bir uzaylı geliyor ve onların türünde uyku diye bir şey yok. Bu uzaylıya yeni doğan bir bebeği göstererek günün 20 saatliğine adeta öleceğini, nefesini alıp almadığından bile bazen emin olamayacağımızı ve sonra hayata geri döneceğini söyleyerek hayatı boyunca da bunu yapmaya devam edeceğini belirtsek…Eminim zavallı uzaylı çok şaşırırdı. Muhtemelen birkaçımızı alı koyup üzerimizde bitmez deneyler yapmaya – şaka şaka. Konuya dönelim.
Uyku esnasında beynin elektrik sinyallerini EEG yardımıyla inceleme başladığımızda uykunun fazlarını temel olarak ikiye ayırdık; REM (rapid eye movements- hızlı göz hareketleri) ve NREM (non-rem, rem dışındaki) olarak. REM’de beyin adeta uyanıkken olduğu kadar aktifti ve tam tanımlayamasak da ona atfetttiğimiz ipuçlarına dayanacak şekilde de “bilinçli”ydi. Hızlı göz hareketleri oluyordu REM’de. Tıpkı görsel bir uyarana maruz kaldığımızda gözün sabit durduğu ve noktalar arasında atladığındaki örüntüsü gibi ve belki daha hızlısı. NREM’e gelince onu da kendi içinde 4 basamağa ayırdık. En derin uyku diyebileceğimiz, bilincimizin en uzaklarda kaldığı basamakları 3. Ve 4. aşamalarıdır. NREM için başlarda koma haline yakın bir hal olduğu düşünüldüyse de sonradan bunun hatalı olduğu anlaşılmıştı. NREM’de beynin her tarafı adeta bir senfoni oluşturur gibi harmoni içinde çalışıyordu. Yapması gereken özel bir task olmadığında fabrika ayarlarında, eşik değerlerinde çalışıyor ve sanki gün sonu raporu alıyordu. Bölgelerinde arasında minik kargo teslimleri oluyor, sokaklar arasında çöp toplanır gibi nöral ağlardaki atıklar, zararlı maddeler temizleniyor, yol yapımları misali hücreler arası yeni bağlar kuruluyordu, kullanılmayanlardan kurtulunuyordu. Belediye başkanlarının kendi beyinlerinin organizasyon ve hizmet becerilerinden örnek alması gerektiği bir gerçek. Çünkü ben bu sayede dünya modellemesini gözden geçiriyor (dış dünya neye benzer), yenilikçi iç görüler oluşturuyor ve gün içinde karşılaşılan problemlere çözüm buluyordu.
Uyku ile ilgilli bir diğer nokta ise biyolojik bir saate göre uygu döngüsünün işlediği. Sirkadyen ritim dediğimiz şeyi çoğunuz duymuşsunuzdur. Aşağıda kaynaklarını da sunduğum araştırmalara göre sirkadyen ritim güneşe ya da diğer dışsal bir etkiye göre çalışmıyor. Kapkaranlık alanlarda da bu ritme göre davranış gösterildiği tespit edilmiştir. Dahası bu ritm bizim gece kuşu ya da erkenci kuş olmamızı da etkiler. Herkes sabah 6da uyanmak üzere yapılmamıştır. Bunun evrimsel kökenleri olabileceğine dair spekülasyonlar yer almaktadır. Çünkü şöyle bir düşünürseniz mağaranızı olası tehlikelerden korumak için geceleri de nöbet tutacak insanlara ihtiyacınız olurdu. Böyle bir mekanizmanın evrimleşmesi olası görünüyor. Yine de gece çalışanlarda yapıla araştırmada, erkenci kuş olasız bile bir süre sonra beynin buna adapte olmak için biyoritminde değişikler yapıldığı saptanmıştır.
Melatonin maddesi sirkadyen ritmin önemli bir parçasıdır. Pineal gland dediğimiz salgı bezinden salgılanır. Bunu ayarlayan ise iki gözümüzün arka tarafındaki kesiştiği ön beynin alt kısmında yer alan suprachiasmatic nucleustur. 20.000 nörondan oluşmuştur. Buranın sinyal göndermesiyle birlikte akşam 9’da melatonin hazır hale getirilir ve saat 11’de artış göstermeye başlar. Sabah 3’e kadar var olmaya devam eder. Daha sonra bir uyanma evresine girer beyin ve 6’dan sonra doruk noktasındadır. Ancak uyuma döngüsünü çeviren tek şey bu değildir. Melatonin uykuyu başlatmaktan sorumludur. İiyi uyunmasını ya da uyumaya devam edilmesini kontrol etmez.
“Uyku baskısı” dediğimiz uyuma isteğini veren adenosine sirkadyen ritmle eş zamanlı çalışsa da ona bağlı olarak çalışmaz. Sabah 11den sonra birikmeye başlar ve miktarının. Artması bizi gittikçe uyumaya yöneltir. Melatonin salgılanmasıyla eş zamanlı olarak 11’ de tepe noktasına ulaşır. Bizim uyanmak için aldığımız maddeler (bağımlı eden ya da etmeyen- daha doğrusu bağımlılığının sonuçları gözle pek görülemeyen) aslında bu adenosine reseptörlerine tutunur. Ortamda hala adenosine vardır ancak işlevini yerine getiremez. Kafeinden örnek verecek olursak, kafeinin yarı ömrü 5-7 saat arasıdır. Yani 5 saat sonra alınan kafein miktarının. Ancak yarısı bu reseptörlerden çekilir. Adenosine yerini almaya başlar. Bu yüzden bu maddelerden sonra ani uyku çöküşü olur çünkü uyku baskısı yapan adenosine zaten eli tetikte bekliyordur yerini almak ,için. Sonrasında kafein karaciğerde sindirilerek atılır. Enzimin genetik yapısına göre kafein atılmasının zamanının belli olduğu araştırmalarda bulunmuştur. Yani karaciğerinizdeki bazı enzimler genetik olarak kafeini çabuk metabolize ediyorsa şanslı olabilirsiniz. Ancak kafeinin diğer yarısı hala sonraki 5-7 saatte atılacağından uyku kaliteniz hala olması gerekenden aşağıdadır. Bu yüzden de öğleden sonra 15-16’dan itibaren kafein alımı olmaması gerekir. Kafein sadece kahvede yoktur. Çay, dondurma, ağrı kesiciler, zayıflama takviyelerinde de kafein bulunur.
Uyku yoksunluğu
Şimdiye kadar yapılan çalışmalar yetişkinlerin 8-9 saat uyuması gerektiğini gösteriyor. Uyku yoksunluğu 6 saat ve aşağısında düzenli olarak uyumaktır. Tek gecelik uykusuzluklarda bile beyin bilen için açık semptomlar gösterir.
Mesela dışarıdan aldığımız uyaranlar 5 duyu alanımızdan beynimize girip birincil duyu bölgelerinde işlendikten sonra önce acil durum var mı yok mu diye amigdalaya oradan da Thalamus dediğimiz beynimizin duygu alanı olarak da bilinen sürüngen kısmındaki imbik sistemde yer alan bir çekirdeğe aktarılır. İşte Thalamus, gerekli madde ve nörokimyasalları salgılaması için bir bilgiyi hipokampüse gönderir. Bununla birlikte ön beynimize da haber veriri. Frontal lob dediğimiz bu kısım insanı insan yapan başlıca neokorteks bölgesidir ve yönetici işlevlerden sorumludur. Karar vermek, opsiyonları belirlemek, irade, dürtü kontrolü- dürtünün ertelenmesi, planlama, organizasyon, iç gözlem yapabilme, zamanlama, iç disiplin, direktifleri takip etme, esnek düşünme, duygu regülasyonu gibi şeylerden sorumludur.
Uyku yoksunluğunda thalamus’un çalışmasının gün içinde azaldığı tespit edilmiştir. Bu da ön beyne yeterli bilgi ve sinyal girmesini önler ya da düzensizleştirir.
Uyku yoksunluğunda ayrıca şeker kontrolü problemleri yaşanır ki bu insülin dengesizliği yaratabilir özellikler şeker hastaları ve direnci olanlar için önemli bir konudur. Uyku yoksunu beyin açlık ve tokluk sinyallerini vermede sıkıntı yaşar. Araştırmalar tek gecelik uyku eksikliğinde bile ertesi gün ortalamanın üstünde açlık çekildiğini göstermiştir. Bu noktada duygu oluşumu ve tehlike alarmı olarak adlandırabileceğimiz amigdala da uykusuzluktan etkilenir ki yoksunluk çekenlere gösterilen farklı yiyecek resimlerinde kişiler nötr yiyecekleri bile daha pozitif bulmuş ve normalden daha fazla arzu göstermişler bu yiyeceklere. Bu bilgileri yan yana getirdiğimizde diyette olanlar ya da yeme bozuklukları olanlar için önemli ipuçları içeriyor bu sonuçlar demektir. Ödüllendirici olarak kabul edilebilecek yiyecekler ile olmayanlar arasındaki ayrımın kalkaması demek aynı zamanda beyinde beyindeki ödül mekanizmasının temel nörokimyasalı dopamın ile ilişkilidir. Gelin ona bakalım.
Dopaminin uyanıklık ile olan ilişkisi uzun zamandır biliniyor. Davranışı gerçekleştirme motivasyonu sağlayan bu nörokimyasal bünyede olduğunda zaten uykuyu bertaraf edeceği tahmin edilebilir ki uyku, davranışı kesmesin. Zira uyarıcı madde olarak adlandırdığımız şeyler dopamin, adrenalin, norepinefrin gibi katekolaminlerin metabolize edilmesini önlemek suretiyle uyarılmışlık hissi verir. Bunların sindirilmesi ise uyku eğilimimizi arttırır.
Dopaminerjik sistemin etkilenmesi onunla hayli ilişkili gösterilen risk alma davranışlarını etkiler. Araştırmalarda uyku yoksunluğu çekenlerin sonunda ödül ya da ceza olan davranışları yapma eğilimlerinin bunların hiçbirinin olmadığı davranışları yapma eğiliminden farklı olmadığı görülmüştür- normalde ödül varsa davranış artacak ceza varsa davranış azalacaktır. Diğer araştırmalarda ise kumar oynayanları uyku yoksunluğundayken ortaya koyduğu paranın değerini azımsarken kazanacağı ödülün değerini ve onunla neler yapabileceklerini belirgin şekilde büyütmüşlerdir. Risk içerek kararlar verirken de kişisel tecrübelerininin hepsini dikkate almadıklarını ve referans olarak çok yakın gelecektedi deneyimler üzerinden riski yanlı olarak hesapladıkları bulunmuştur. Yani 15 yıllık iş hayatlarına değil de tarihlerinin en yüksek kazancını sağladıkları geçen haftaya göre risk hesaplayıp yanlış karar vermeleri mümkündür. Zaten ön beyin işlevlerinin kararlarda etkinlendiğini söylemiştik.
Amigdalanın çalışamasının etkilenmesi ve ön beyinde işlevsellik düşüşü sebebiyle duygu regülasyonu da zorlaşır uyku yoksunluğunda. Öyle ki, araştırmada uykusuz kişilere gösterilen nötr yüz ifadeleri çok daha negatif algılanmıştır. Ayrıca prososyal – yani insanı diğer insanlara yaklaştıran, iyi, güvenilir olmayı gösteren – yüz ifadeleri ayırt edilemezken kırıcı, tehditkar anti sosyal ifadeler daha kolay ayırt edilebilmiş. Uyku yoksunluğu olanların “dünya benim peşimde , bana taktılar, beni istemiyorlar” gibi düşüncelere kapılması çok daha kolaydır. Dünyayı bu gözlerle görmek onu gerçekleşen bir kehanete de dönüştürebilir. Uyku yoksunluğu çekenler kendi duygularını tanımlayamadıkları gibi diğerlerinde de duyguları fark etmiyor olduğundan empati yeteneklerinin düştüğü gösterilmiştir.
Bellek, Fobi ve Travma
Uykuda hazıfamız oluşturuluyor lafını hepiniz duymuşsunuzdur. Gelin bunu açıklığa kavuşturalım. Belli hafıza çeşitlerinin, mesela uzun süreli episodik hafıza- uykuda sağlamlaştırıldığı kısa süreli bellekten uzun süreli belleğe geçirildiği doğrudur. Ancak diğer araştırmalara baktığımızda her hafıza uykuya ihtiyaç duymuyor kalıcı olmak için. Yine de bu bilginin yanlış olarak genellenmesi sebebiyle travmatik olaylar- travma bizim olaya verdiğimiz tepki ile oluşur, buradan travmatik olay duygusal olarak sinir sistemimizin kapasitesini zorlayabilecek ve/veya canımıza kastedebilecek olaylar için kullanılmıştır- sonrasında hafıza sabitlenmesin diye bireylerin olayı takip eden uyuma döneminde uyumaması gerektiğini belirtmiş uzmanlar maalesef olmuştur. Oysa beyin uykuda bizi travmadan korumak için inanılmaz işler çıkarmaktadır.
İlk olarak olayın doğasını ve o ortamın tüm verilerine dair derin bir hafıza oluşturur doğru. Ancak bu hafızaya eşlik eden duyguları önce regüle eder ve ağırlığından arındırır. Yani yılan gördüğünüz ve dehşete düştünüz günün ertesinde yılanının nerede nasıl çıktığını, nasıl hareket ettiğini tepki, verdiğini, etrafta nasıl ipuçları olduğunu vb. Durumları ilk anki gibi hatırlarsınız ama bunlar size baş edilemeyecek duygular vermeyi kesmiştir. Her seferinde ilk kez gibi korkmaya devam etmezsiniz. Duygu yükü kalmamıştır. İlk gece uykusu engellenenlerin sonraki 2 gece telafi uykusu verilse de- 8 saat yerine 12 saat uyumak gibi- duygu regülasyonu uykuda sağlanmamıştır. Ne kadar da inanılmaz ! İşte bu yüzden baş etmesi zor duygusal durumlardan ve travmatik olaylardan sonra ne yapın edin uyuyun mutlaka. Kaldı ki fobilerin bilişsel tedavilerinden olan maruz bırakma seanslarından hemen sonra uyuyanların kaygı seviyelerinin daha az olduğu ve tedavide hızla ilerledikleri görülmüştür.
Bunun da ötesinde korkulacak şeyleri kontekse/çevre koşullarına göre ayarlıyor beyin uykudayken. Mesela şehrin ortasında yılan görmek ile ormanda yalnız başınıza yılan gördüğünüzdeki duygu ve davranışsal tepki farklı olur. Oysa fobik insanlarda her koşulda aynı büyük tepkiyi verildiği görülebilir.
Majör depresyondakilerin REM’e kolay geçtiği, daha uzun kaldığı, daha fazla göz hareketi yaptığı bulunmuştur İlerideki tedavi seçeneklerinde uyku tabanlı girişimlerde olumlu etki görülebilir ki REM müdahelelerinde ilaçsız iyileşme oranları artmıştır.
İşte kısa bir şekilde uykunun neye benzediğini ve yoksunluğunun günlük hayatta fark etmediğimiz sonuçlarına değindim. Eksik kalan taraflarını ileride tamamlamak dileğiyle…
Sevgiler,
Çağla Batur
Kaynaklar:
1) Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0.
2) Dang-Vu TT, Desseilles M, Peigneux P, Maquet P. A role for sleep in brain plasticity. Pediatr Rehabil. 2006 Apr-Jun;9(2):98-118. doi: 10.1080/13638490500138702.
3) Goldstein AN, Walker MP. The role of sleep in emotional brain function. Annu Rev Clin Psychol. 2014;10:679-708. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716.
4) Krause AJ, Simon EB, Mander BA, Greer SM, Saletin JM, Goldstein-Piekarski AN, Walker MP. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017 Jul;18(7):404-418. doi: 10.1038/nrn.2017.55.
5) Peigneux P, Laureys S, Delbeuck X, Maquet P. Sleeping brain, learning brain. The role of sleep for memory systems. Neuroreport. 2001 Dec 21;12(18):A111-24. doi: 10.1097/00001756-200112210-00001.
6) Blumberg MS, Dooley JC, Tiriac A. Sleep, plasticity, and sensory neurodevelopment. Neuron. 2022 Oct 19;110(20):3230-3242. doi: 10.1016/j.neuron.2022.08.005.
7) Tai XY, Chen C, Manohar S, Husain M. Impact of sleep duration on executive function and brain structure. Commun Biol. 2022 Mar 3;5(1):201. doi: 10.1038/s42003-022-03123-3.
8) Xiao H, Shen Y, Zhang W, Lin R. Applicability of the cognitive model of generalized anxiety disorder to adolescents’ sleep quality: A cross-sectional and longitudinal analysis. Int J Clin Health Psychol. 2023 Oct-Dec;23(4):100406. doi: 10.1016/j.ijchp.2023.100406.
9) Wang Z, Wang Z, Lu T, Chen W, Yan W, Yuan K, Shi L, Liu X, Zhou X, Shi J, Vitiello MV, Han Y, Lu L. The microbiota-gut-brain axis in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2022 Oct;65:101691. doi: 10.1016/j.smrv.2022.101691.
10) Ramduny J, Bastiani M, Huedepohl R, Sotiropoulos SN, Chechlacz M. The association between inadequate sleep and accelerated brain aging. Neurobiol Aging. 2022 Jun;114:1-14. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2022.02.005.
11) Neden Uyuyoruz? Darian Leader. Nova Kitap, 2023.
12) Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, Matthew Walker. Penguin Press, 2018.
13) Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger, Shawn Stevenson. Hay House UK, 2016.
14) The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time, Arianna Huffington. Harmony, 2017.
15) The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It, W. Chris Winter M.D. Berkeley, 2017.
16) How to Sleep Well: The Science of Sleeping Smarter, Living Better and Being Productive, Neil Stanley. Capstone, 2018.